다이어트를 하다 보면 가장 힘든 게 “간단하면서도 맛있는 한 끼”를 찾는 일이에요.
칼로리는 낮추고, 단백질은 채우면서, 입맛도 만족시켜야 하죠.
그럴 때 부담 없이 만들 수 있는 메뉴가 바로 두부 계란 덮밥입니다.
재료 준비도 간단하고, 조리 시간도 짧아 바쁜 날에도 딱이에요.
🥗 영양과 맛을 동시에
- 두부는 담백하고 부드러우면서 단백질이 풍부해 다이어트에 잘 맞아요.
- 계란은 완전 단백질 식품으로 두부와 찰떡궁합!
- 특제 소스(간장·굴소스·알룰로스·물)를 더하면 짭조름하면서 은은한 단맛이 어우러져 별다른 양념 없이도 깊은 맛이 납니다.
- 밥은 흰밥, 현미밥 모두 잘 어울리며 👉 저는 수수를 넣은 잡곡밥으로 즐겼는데, 씹는 맛과 포만감이 배가되어 만족스러웠습니다.
🛒 준비해야 할 재료 (2인분 기준)
- 두부 200g (키친타월로 물기 제거 → 큐브 모양 썰기)
- 계란 2개 (풀어둠)
- 진간장 2스푼
- 굴소스 2스푼
- 알룰로스 1스푼
- 물 2스푼
- 밥 2공기 (흰밥 또는 현미밥)
- 참기름, 참깨 (마무리용)
👉 팁: 소스(간장2·굴소스2·알룰로스1·물2)는 미리 섞어두면 조리할 때 훨씬 간단해요.
🔪 조리 단계 따라 하기
1. 두부 준비
두부는 키친타월로 꼼꼼하게 물기를 제거해야 볶을 때 으깨지지 않고 단단한 식감을 살릴 수 있습니다. 이후 큐브 모양으로 썰어 준비해 주세요.
2. 계란과 소스 준비
계란은 미리 풀어두면 볶을 때 고르게 퍼져 두부와 잘 섞입니다.
소스는 진간장, 굴소스, 알룰로스, 물을 미리 섞어 준비해 두면 간이 일정하게 배어 맛이 훨씬 안정적이에요.
3. 두부 굽기
팬을 중불로 달군 뒤 두부를 올려 겉이 노릇노릇해질 때까지 볶아줍니다.
👉 이 단계에서 두부의 겉은 살짝 단단해지고 속은 촉촉하게 남아, 씹는 재미를 줍니다.
4. 계란 넣기
두부가 알맞게 구워지면 풀어둔 계란을 부어 두부와 부드럽게 섞어줍니다.
계란이 완전히 익기 전 살짝 저어주면 더욱 촉촉하고 고소하게 즐길 수 있습니다.
5. 소스 더하기
미리 준비한 소스 (간장2·굴소스2·알룰로스1·물2) 를 붓고, 전체가 고르게 섞이도록 볶아줍니다.
소스가 두부와 계란에 스며들면서 짭조름하면서도 은은한 단맛이 더해져 감칠맛이 살아납니다.
6. 덮밥 완성
밥 위에 두부·계란 볶음을 올리고, 마지막에 참기름 몇 방울과 참깨를 톡톡 뿌리면 완성!
👉 밥은 흰밥, 현미밥 모두 어울리지만, 저는 수수 잡곡밥으로 먹었을 때 훨씬 더 맛있었답니다.
🍴 더 맛있게 즐기는 팁
- 밥은 흰밥·현미밥 모두 잘 어울려요 👉 특히 잡곡밥과 함께하면 씹는 맛과 포만감이 훨씬 좋아져요.
- 김치, 시금치나물, 김가루 같은 곁들임을 곁들이면 훨씬 풍성합니다.
- 기호에 따라 청양고추를 조금 넣으면 매콤한 풍미가 더해져 색다른 변화를 줄 수 있습니다.
✅ 마무리
다이어트라고 해서 늘 한정적인 메뉴만 먹을 필요는 없습니다.
팬 하나, 15분이면 완성되는 두부 계란 덮밥은 맛과 건강, 그리고 포만감까지 책임져 줄 수 있는 최고의 간편식이에요.
👉 “간단하지만 맛있고 든든한 다이어트 한 그릇”을 원하신다면 꼭 한 번 시도해 보시길 추천드립니다! 😋
📌 레시피 한 줄 요약
두부 200g, 계란 2개, 간장 2스푼, 굴소스 2스푼, 알룰로스 1스푼, 물 2스푼 → 두부 굽고 계란 넣기 → 소스 붓고 볶기 → 밥 위에 올려 참기름·참깨로 마무리!